Mungkin saat ini Anda sedang menjalankan resolusi tahun baru Anda dan secara teratur berolahraga. Tapi tunggu sebentar; apakah Anda telah mengkonsumsi makanan dan minuman yang tepat pada saat yang tepat untuk memaksimalkan usaha Anda?
Tanyalah pada para binaragawan atau atlit mengenai apa yang mereka anggap paling penting dalam latihan yang mereka jalankan, dan mereka pasti akan menjawab “nutrisi seimbang”. Jika Anda benar-benar ingin mendapatkan hasil yang terbaik dari semua sesi olahraga yang Anda jalani, berikut ini adalah makan dan minuman yang perlu Anda konsumsi sebelum, selama, dan setelah sesi olahraga Anda.
Pengetahuan dasar
Selama melakukan olahraga aerobik seperti berenang, jogging, dan bersepeda – dimana diperlukan stamina dalam jangka waktu panjang – tubuh Anda pertama-tama menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi. Seiring dengan berjalannya latihan Anda, tubuh Anda akan mulai membakar lemak Anda.
Selama melakukan olahraga non-aerobik, atau olahraga jangka pendek, aktivitas berat seperti mengangkat beban atau latihan sit-up dan push-up, sumber energi utama bagi otot Anda adalah karbohidrat dalam bentuk glikogen (gula kompleks). Aktivitas yang berat dan berulang-ulang akan menggunakan sebagian besar karbohidrat yang tersimpan dalam tubuh Anda.
Setelah Anda tahu apa yang terjadi ketika Anda berolahraga, berikut ini adalah makanan dan minuman yang perlu Anda konsumsi untuk membuat olahraga Anda semakin bermanfaat.
Sebelum olahraga
Konsumsi karbohidrat
Baik ketika Anda melakukan aktivitas aerobik maupun non-aerobik, makanan yang kaya akan karbohidrat seperti pasta gandum, nasi, roti, buah dan sayur adalah sumber energi yang paling baik.
Makanlah sedikit satu jam sebelumnya
Sekitar 30 sampai 60 menit sebelum berolahraga, makanlah sedikit makanan yang mudah dicerna, yang mengandung karbohidrat. Anda akan bisa berolahraga lebih lama dan lebih keras, dan tentunya tidak akan menyebabkan Anda mengalami pusing akibat rendahnya kadar gula dalam darah.
Jauhi permen
Dalam waktu 60 menit sebelum berolahraga, jauhi gula sederhana seperti permen karena mereka dapat mengakibatkan rendahnya kadar gula darah ketika Anda berolahraga.
Konsumsi air yang banyak
Kebanyakan orang tidak mengkonsumsi air yang cukup ketika mereka berolahraga. Air adalah nutrisi penting yang sangat mempengaruhi stamina tubuh yang optimal, ketahanan akan cedera, dan pemeliharaan suhu tubuh normal.
Konsumsi air yang banyak (20 ons) satu atau dua jam sebelum olahraga untuk memberi cadangan air pada tubuh Anda dan juga memberi waktu yang cukup bagi tubuh Anda untuk hidrasi dan buang air kecil.
Selama berolahraga
Teruslah minum
Minumlah tiga hingga enam ons air setiap 15 hingga 30 menit selama Anda berolahraga.
Konsumsi penambah energi
Selama masa olahraga yang intens dan panjang (satu setengah jam atau lebih dengan intensitas lebih dari 50% denyut jantung), minuman isotonik juga bisa membantu.
Kebanyakan minuman isotonik dibuat dari kerbohidrat sederhana (gula) dan elektrolit. Minuman yang mengandung hingga 10% karbohidrat akan memasuki aliran darah Anda dengan cepat sehingga glukosa akan sampai dengan cepat pada otot yang aktif, yang mana akan membantu menjaga stamina Anda. Bagaimanapun, minuman yang kandungan karbohidratnya melebihi 10% seperti jus buah dan soda, dapat menyebabkan kram, mual-mual, dan diare. Hindari minuman ini selama berolahraga.
Setelah berolahraga
Segera setelah selesai berolahraga – karbohidrat
Setelah Anda selesai berolahraga, segera konsumsi cemilan yang kaya akan karbohidrat untuk mengembalikan kadar glikogen otot Anda.
Satu jam setelah – protein
Sekitar 60 menit setelah berolahraga, konsumsi makanan dengan protein rendah lemak seperti ayam atau tuna, untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak. Untuk mengembalikan kadar glikogen, makanan Anda juga harus mengandung karbohidrat kompleks.
Air, lagi
Jangan lupa untuk mengkonsumsi lebih banyak air setelah berolahraga untuk mengembalikan cairan tubuh Anda. Catatlah berat badan Anda sebelum dan sesudah olahraga, dan minumlah dua gelas air untuk setiap pon yang hilang.
Konsumsi jumlah protein yang tepat
Baik Anda adalah seorang binaragawan maupun olahragawan biasa, protein sangat diperlukan untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Masalahnya hanyalah mengetahui kebutuhan protein Anda.
Contohnya, bagi seseorang yang sedikit aktif, 20% dari makanan mereka haruslah berupa protein, 20% lainnya berupa lemak, dan sisa 60% berupa karbohidrat. Sementara bagi binaragawan, makanan mereka harus terdiri dari 30% protein, 30% lemak, dan 40% karbohidrat.
Bersikap baiklah pada tubuh Anda
Sulit sekali untuk menemukan motivasi yang mendorong Anda berolahraga dengan teratur. Tetapi sekali Anda melewati masa-masa itu dan menggabungkannya dalam keseharian Anda, Anda harus memberi usaha lebih untuk menjaga pola makan Anda dan memaksimalkan hasil olahraga Anda.
Dengan mengikuti pedoman-pedoman di atas, stamina, tingat energi dan hasil yang bisa Anda lihat akan meningkat dengan cepat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar